Vaikka lapsen kantaminen ja hänen syntymänsä ovat luonnollisia fysiologisia prosesseja, ne eivät kulje ilman jälkiä keholle. Synnytyksen jälkeen keho on ehdottomasti palautettava, koska lisääntynyt stressi heikentää vatsan puristimen, perineumin lihasten sävyä, ja raskauden aikana alkaneet laskimoiden ongelmat voivat edetä. Voimistelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä kehon täydelliselle ja tehokkaalle palautumiselle. Mitä nopeammin se aloitetaan, sitä nopeampi ja parempi palautumisvaikutus on.
Jos synnytyksen aikana ei ollut välilihan kyyneleitä tai viilloa, voit aloittaa luokat hyvin pian, käytännöllisesti seuraavana päivänä vauvan ilmestymisen jälkeen, jos tietysti hyvinvointi sallii tämän. Jos ompeleita on asetettu, sinun on odotettava, kunnes ne paranevat, tämä kestää noin 2 kuukautta.
Viisi minuuttia päivässä vatsan palautumiseen
Kuntouttava voimistelu synnytyksen jälkeen sisältää erilaisia harjoituksia. Ehkä ongelmallisin paikka on vatsa. Venytetyt vatsalihakset aiheuttavat useita haittoja, jotka haluat poistaa nopeasti. Tämä johtuu lähinnä virtsaamis- ja ulostamishalun puuttumisesta, mikä on täynnä erilaisia ongelmia ja jopa hämmennystä.
Vatsan voimistelu auttaa myös palauttamaan hahmon. Lisäksi on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset, ei rajoittuen siteen käyttämiseen. Sidos vain kiinnittää lihakset, mutta ei pakota niitä supistumaan, mikä tarkoittaa, että se ei johda toipumiseen.
Vatsalihasten palauttamiseksi riittää suorittamaan pari hyvin yksinkertaista harjoitusta, mutta ne on suoritettava säännöllisesti. Tällainen voimistelu ei kestä kauemmin kuin 5 minuuttia, mutta tunnollisella ja jatkuvalla suorituksella se antaa huomattavan vaikutuksen.
Harjoitus 1. Piirrä vatsaan
Makasimme selällämme, taivutamme jalkamme polvilleen, painamme jalkamme huolellisesti lattialle, kämmenet vatsaan.
Uloshengityksen yhteydessä vedämme voimakkaasti vatsaan ja kiinnitämme tämän asennon 4-5 sekunnin ajan. Sitten hengitämme syvään, hitaasti ja toistamme harjoituksen. Yhdessä lähestymistavassa voit tehdä 8-10 toistoa.
Harjoitus 2. "Sillan" tekeminen
Hyväksymme saman kannan kuin ensimmäisen harjoituksen aikana. Nosta lantio uloshengityksen jälkeen, kiristä pakarat ja vedä vatsaan. Nosta samalla pääsi ja paina leuka rintaan.
Tämä harjoitus ei ole helppoa, joten se voi olla vaikeaa aluksi. Siinä ei ole mitään vikaa, ajan mittaan lihakset saavat sävyn ja voiman, ja toistojen määrää voidaan lisätä.
Monimutkainen lähestymistapa
On hyvin vähän naisia, joiden ainoa ongelma-alue synnytyksen jälkeen on vatsa. Useimmissa tapauksissa koko kehon on palautettava ja sävytettävä lihaksia. Tämä tarkoittaa, että sinun on käsiteltävä synnytyksen jälkeisiä ongelmia kokonaisvaltaisesti, eli suoritettava erilaisia harjoituksia ja käytettävä kaikkia ruumiinosia.
Jos imetät, liikunta on parasta imetyksen jälkeen. Harjoitteluun tarvitaan mukavat vaatteet, pieni tyyny ja iloinen tunnelma. Kaikki voimistelun aikana tehtävät liikkeet on suoritettava sujuvasti ja huolellisesti.
Harjoitukset suonikohjujen vaikutusten estämiseksi
Harjoitus # 3
Otamme makuuasennon kuvapuoli ylöspäin. Jalat on taivutettava polvissa, jalat on koottava yhteen ja painettava tiukasti lattiaan. Venytämme kätemme kehoa pitkin, kämmenet käännetään alas. Suoristamme jalkamme erottamatta polvia ja puristamme varpaitamme 10 kertaa voimalla (ikään kuin vetäisimme kynsiä). Sitten palautamme jalat edelliseen asentoonsa.
Harjoitus 4
Muuttamatta asentoa nostamme yhden jalan ylöspäin, suoristamalla sen täysin polvesta, ja vedämme sukan itseämme kohti ja poispäin itsestämme. Jalkaliikkeet on suoritettava 10 kertaa suurella amplitudilla. Sitten teemme samat toimet toisen jalan kanssa.
Harjoitukset vatsalihasten harjoitteluun
Harjoitus 5
Me makaamme selällämme, taivutamme polviamme, levitämme hieman jalkojamme, laitamme kätemme, kämmenemme alas, vatsalle. Hengitämme sisään hitaasti, sitten hengitämme yhtä rauhallisesti, kuin lausumalla äänen "haaaaaa". Kun hengität ulos, vedämme vatsan itseemme auttamalla hieman käsillämme. Sinun ei tarvitse painaa käsilläsi, sen tulisi silittää pubista napaan. Harjoitus on toistettava 10 kertaa. (Kuva yhdestä harjoituksesta)
Harjoitus 6
Nyt makaamme puolellamme. Jotta et tuhlaa huomiota epämukavuuteen ja epämukavuuteen, voit laittaa pienen tyynyn kaulasi alle. Lähtöasennon lisäksi tämä harjoitus ei eroa edellisestä: vedämme myös vatsaan hengittäessämme "haaaaa" -äänellä ja autamme käsillämme. Teemme harjoituksen kummallakin puolella ja suoritamme 10 toistoa.
Harjoitus 7
Käännämme vatsallamme, laitamme pienen tyynyn vatsan alle, tuemme kehoa kyynärpäihin. Hengitämme, ja kun hengitämme ulos, siirrämme lantion eteenpäin. Hengitettäessä otamme alkuperäisen asennon. Harjoitus suoritetaan 10-12 kertaa. Harjoituksen aikana on tärkeää olla painamatta rintaa, jotta rinta itsessään ei ole liian täynnä.
Katsomme videon siitä, kuinka vatsa palautetaan synnytyksen jälkeen
Harjoitukset perineumin lihasten vahvistamiseksi
Harjoitus 8
Lähtöasento - istuen tai makaamassa. Yritämme vuorotellen rasittaa emättimen ja peräaukon lihaksia. Tämä harjoitus vaatii harjoittelua, koska joka kerta näyttää siltä, että samat lihakset ovat supistumassa. Kun erottaminen on selvää, voit yrittää suorittaa supistusten "aallon" peräaukosta pubiin. Huulien ja suun lihasten rentoutuminen ja hengityksen hallinta auttavat sinua suorittamaan tämän harjoituksen oikein.
Tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin tunnetut Kegel-harjoitukset, jotka koostuvat nimenomaan perineumin lihasten supistumisesta eri nopeuksilla. Tällainen voimistelu on hyödyllistä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen.
Video: Kegel harjoittaa lantion lihasten vahvistamista
Harjoitus 9
Me makaamme puolellamme. Pää, hartiat ja lantio ovat suorassa linjassa, jalat ovat taipuneet polvissa. Alakäsi on asetettava pään alle, olkavarsi on taipunut ja lepää pintaa vasten nyrkillä tai kämmenellä lähellä napaa. Koska olemme tässä asennossa, kun hengität ulos, nostamme lantion (tuki yläosassa), kun taas hengitämme, laskemme sen. Toistamme 8-10 kertaa molemmin puolin.
Harjoitus 10
Otamme makuuasennon kuvapuoli ylöspäin, taivutamme polvemme, jalkamme lepäävät lattialla, kädet makaavat vartaloa pitkin. Hengitettäessä vedämme sukat itseämme kohti ja yritämme saavuttaa vasemman jalan vasemmalla kädellä, hengittää sisään - palaamme lähtöasentoon, hengittää - toistamme harjoituksen, mutta saavutamme jo oikealla kädellä oikealle jalalle. Teemme 5-6 toistoa oikealla ja vasemmalla puolella.
Harjoitus 11
Meillä on kaikki neljä. Pää, hartiat ja lantio ovat samalla korkeudella, polvet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Hengitämme, vedämme vatsaamme ja repemme vasemman kämmenen ja oikean jalan pinnalta, hengitämme sisään - palaamme lähtöasentoon, hengitämme - toistamme harjoituksen muuttamalla "diagonaalia". Suoritamme 10-12 kertaa.
Harjoitus 12
Jatkamme harjoittelua, seisomalla kaikin päin. Tällä kertaa lepää kämmenillä ja jalkojen koholla. Kun hengität ulos, nostamme lantion, suoristamalla polvet ja jakamalla painon kämmenten päälle ja nostamalla jalat. Suoritamme 10-12 toistoa.
Harjoitus 13
Makasimme taas kyljellämme. Alavarsi on suora ja suorassa kulmassa vartaloon nähden, kämmentuki. Olkavarsi on pidennetty vartaloa pitkin. Uloshengityksen yhteydessä repimme lantion pinnalta ja nousemme hieman. Hengitettynä otamme alkuperäisen asennon. Suoritamme 8-10 toistoa kummallakin puolella.
Harjoittele selän ja vatsan lihaksia
Harjoitus # 14
Seisomme seinää vasten. Kämmenemme ja käsivartemme lepäämme seinää vasten, jalkamme ovat hieman taipuneet ja sijoitettu hartioiden leveydelle. Supistamme lehdistön lihakset, ikään kuin yritämme tuoda oikean kyynärpää lähemmäksi vastakkaista polvea ja sitten päinvastoin vasen kyynärpää oikeaan polveen. Itse asiassa tätä liikettä ei suoriteta, vain vatsalihakset ovat kireät.
Hyvästi ylimääräisistä kiloista
Valitettavasti raskaana olevan naisen paino kasvaa paitsi sikiön, istukan, lapsivesin ja lisääntyneen verenkierron määrän vuoksi. Omat ylimääräiset kilot, jotka ovat ilmestyneet raskauden aikana, "tarttuvat" uuteen äitiin ja pysyvät hänen kanssaan synnytyksen jälkeen. Koska on mahdotonta rajoittaa voimakkaasti ravitsemusta synnytyksen jälkeen, paras vaihtoehto on voimistelu laihtumiseen.
Luemme aiheesta:
- Kuinka laihtua nopeasti synnytyksen jälkeen?
- Venytysmerkit vatsassa synnytyksen jälkeen: kuinka poistaa ne kotona ja laitteistokosmetologian avulla
- Painonpudotus synnytyksen jälkeen - perustiedot
- Painonpudotustekniikka - verkkokurssi "Äiti + vauva"
Cindy Crawfordin menetelmä
Cindy Crawfordin synnytyksen jälkeiset harjoitukset ovat erittäin suosittuja tähän tarkoitukseen. Tämä harjoitussarja on kehitetty henkilökohtaisen kokemuksen perusteella ja sisältää kolme ryhmää harjoituksia: A - perusharjoitukset, jotka voidaan suorittaa missä ja milloin tahansa, B - harjoitukset, jotka on tarkoitettu erityisesti lihasten vahvistamiseen, C - intensiiviset harjoitukset rasvan polttamiseen. Videokoulutus löytyy julkisesti, niitä kutsutaan myös joukoksi harjoituksia "Uusi ulottuvuus". On erittäin kätevää opiskella virtuaalisen kouluttajan kanssa. Säännöllisellä liikunnalla tulokset ovat näkyvissä 2 viikon kuluttua.
