Kun lapsi alkaa käydä koulua, ravintoa koskevat vaatimukset muuttuvat, koska koululaisilla on melko suuri psykologinen ja henkinen stressi. Lisäksi monet lapset käyvät urheiluseuroissa. Samaan aikaan keho kasvaa edelleen aktiivisesti, joten kouluikäisen lapsen ravitsemuskysymyksiin tulisi aina kiinnittää riittävästi huomiota. Selvitetään, mitä elintarvikkeita tarvitaan yli 7-vuotiaille lapsille, kuinka paljon koululaisen tulisi kuluttaa niitä päivittäin, ja kuinka parhaiten rakentaa ruokalista tämän ikäiselle lapselle.
Laskimen avulla voit myös laskea pituus- ja painonormit erityisesti lapsellesi. Laskin perustuu Maailman terveysjärjestön (WHO) standardeihin.
Terveellisen ruokavalion periaatteet
Yli 7-vuotias lapsi tarvitsee tasapainoista, terveellistä ruokavaliota vähintään pienillä lapsilla.
Tämän ikäisten lasten ravitsemuksen tärkeimmät vivahteet ovat seuraavat:
- Päivän aikana ruoasta tulisi olla tarpeeksi kaloreita kattamaan lapsen energiankulutus.
- Opiskelijan ruokavalion on oltava tasapainossa välttämättömien ja ei-välttämättömien ravintoaineiden suhteen. Tätä varten on suositeltavaa monipuolistaa sitä mahdollisimman paljon.
- On tärkeää ottaa huomioon lapsen kehon yksilölliset ominaisuudet.
- Ainakin 60% koululaisen ruokavalion proteiinista tulisi olla peräisin eläintuotteista.
- Opiskelijan ruoasta saatujen hiilihydraattien määrän tulisi olla neljä kertaa suurempi kuin proteiinin tai rasvan määrä.
- Nopean hiilihydraatin, joka sisältyy lapsen valikkoon makeisten kanssa, tulisi olla jopa 10-20% kaikista hiilihydraateista.
- On tärkeää, että sinulla on ateriasuunnitelma, jotta lapsi syö säännöllisesti.
- Opiskelijan ruokavalion tulisi sisältää leipää, perunaa, muroja. Lapsille tarkoitetut jauhotuotteet tulisi keittää karkealla jauholla.
- Lapsen tulisi syödä kalaa kerran tai kahdesti viikossa. Ainakin kerran opiskelijan viikkovalikossa tulisi olla punainen liha.
- Tämän ikäisen lapsen on suositeltavaa syödä palkokasveja 1-2 kertaa viikossa.
- Lapsen ruokavalion tulisi sisältää viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivittäin. Yksi annos on appelsiini, omena, banaani tai muu keskipitkä hedelmä, 10-15 marjaa tai viinirypäleitä, kaksi pientä hedelmää (aprikoosi, luumu), 50 g vihannes salaattia, lasillinen mehua (otetaan huomioon vain luonnollinen mehu), rkl kuivattuja hedelmiä, 3 rkl. l. keitetyt vihannekset.
- Lapsen tulisi syödä maitotuotteita joka päivä. Kolme annosta suositellaan, joista yksi voi olla 30 g juustoa, lasillinen maitoa, yksi jogurtti.
- Makeiset ja rasvaiset ruoat ovat hyväksyttäviä opiskelijan ruokavaliossa, jos ne eivät korvaa terveellistä ja terveellistä ruokaa, koska evästeissä, kakkuissa, vohveleissa, ranskalaisissa ja muissa vastaavissa tuotteissa on hyvin vähän vitamiineja ja mineraaleja.
- On syytä minimoida synteettisten elintarvikelisäaineiden ja mausteiden saanti ruoan kanssa.
Koululaisen tarpeet
Ruokavalio
Koulun muutos vaikuttaa koulun käyvän lapsen ruokailutottumuksiin. Jos lapsi opiskelee ensimmäisessä vuorossa, hän:
- Syö aamiaisen kotona noin 7-8 tuntia.
- Välipaloja koulussa klo 10-11.
- Illallinen kotona tai koulussa klo 13-14 tuntia.
- Illallinen kotona noin klo 19.
Lapsi, jonka koulutus tapahtuu toisessa vuorossa:
- Syö aamiaisen kotona klo 8-9.
- Illallinen kotona ennen koulumatkaa klo 12-13.
- Välipaloja koulussa klo 16-17.
- Illallinen kotona noin klo 20.
Aamiaisen ja lounaan tulisi olla energeettisesti arvokkaimpia, ja niiden tulisi olla yhteensä noin 60% päivittäisistä kaloreista. Lapsen tulisi syödä illallista enintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitkä ovat parhaat keinot valmistaa ruokaa?
Koululaiset voivat valmistaa ruokaa millään tavalla, mutta silti ei ole suositeltavaa osallistua kuumiin aterioihin, varsinkin jos lapsella on vähäinen aktiivisuus tai hänellä on taipumusta saada ihonalaista rasvaa. Haudutusta, paistamista ja kiehumista pidetään optimaalisimpina ruoanlaittotyyppeinä lapsille.
Mitä ruokia sinun tulisi rajoittaa ruokavaliossa?
Yritä rajoittaa seuraavia ruokia lapsen valikossa:
- Sokeri ja valkoinen leipä - ylimääräisenä kulutettuna ne aiheuttavat painonnousua.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät elintarvikelisäaineita (väriaineita, säilöntäaineita ja muita).
- Margariini.
- Hedelmät ja vihannekset, jotka eivät ole kausiluonteisia.
- Makea sooda.
- Kofeiinituotteet.
- Majoneesi, ketsuppi ja muut teollisuuskastikkeet.
- Mausteiset ruokalajit.
- Pikaruoka.
- Raakaa savustettua makkaraa.
- Sienet.
- Friteeratut astiat.
- Pakatut mehut.
- Kumi ja tikkareita.
Mitä nesteitä antaa?
Kouluikäisen lapsen parhaat juomat ovat vesi ja maito. Mehujen haitat ovat niiden korkea sokeripitoisuus ja korkea happamuus, joten ne tulisi antaa joko aterioiden yhteydessä tai laimennettuna vedellä.
Hänen aktiivisuutensa, ravintonsa ja säänsä vaikuttavat siihen, kuinka paljon nestettä opiskelijan tulisi kuluttaa päivässä. Jos sää on kuuma ja vauva on aktiivinen, anna vauvalle enemmän vettä tai maitoa.
Hiilihapotettuja juomia ja kofeiinipitoisia ruokia ei suositella ala-ikäisille. Vanhemmat koululaiset voivat antaa tällaisia juomia, mutta eivät aterioiden aikana, koska raudan imeytyminen pahenee kofeiinin takia.
Kuinka laatia valikko?
- Aamiaiseksi on suositeltavaa antaa 300 g pääruokaa, esimerkiksi puuroa, vuoka, juustokakkuja, pastaa, mysliä. Tarjoa hänelle 200 ml juomaa - teetä, kaakaota, juurisikuria.
- Lounaaksi on suositeltavaa syödä vihannesalaattia tai muuta alkupalaa enintään 100 g, ensimmäinen astia enintään 300 ml, toinen annos enintään 300 g (sisältää lihaa tai kalaa sekä lisukkeen) ja juomaa, jonka tilavuus on enintään 200 ml.
- Iltapäivän välipala voi sisältää paistettuja tai tuoreita hedelmiä, teetä, kefiiria, maitoa tai muuta juomaa evästeiden tai kotitekoisten kakkujen kanssa. Suositeltava juomamäärä iltapäivän välipalalle on 200 ml, hedelmämäärä 100 g ja leivonnaisia enintään 100 g.
- Viimeinen ateria sisältää 300 g pääruokaa ja 200 ml juomaa. Päivälliseksi sinun tulisi valmistaa lapsellesi kevyt proteiiniruokalaji esimerkiksi raejuustosta. Perunoista ja muista vihanneksista valmistetut astiat, puurot, munat tai kala sopivat hyvin myös illalliselle.
- Voit lisätä leipää jokaiseen ateriaan päivittäin enintään 150 g vehnäleipää ja enintään 75 g ruisleipää.
Ensinnäkin sinun on harkittava, missä vuorossa lapsi opiskelee, koska tämä vaikuttaa hänen aterioihinsa. Lisäksi on suositeltavaa, että ruokavalio ei koota yhtä päivää, vaan koko viikon, jotta ruokalajit eivät toistu ja kaikki tarvittavat tuotteet ovat läsnä viikkovalikossa.
Esimerkki oikeasta valikosta viikon ajan
Useita hyödyllisiä reseptejä
Kala hullu raejuuston kanssa
Kalafileetä (250 g) paloitellaan hieman suolalla. Sekoita raejuusto (25 g) yrtteihin ja suolaan. Laita pieni raejuusto jokaiseen kalafileepalaan, kääri ja kääri jauhoihin ja sitten lyötyyn munaan. Paista vähän pannulla ja laita sitten hullu uuniin, jotta ne ovat valmiita.
Rassolnik
Kuori, pilko ja hauduta sitten yksi porkkana ja yksi sipuli, kunnes ne muuttuvat keltaisiksi. Lisää tomaattipasta (2 tl), keitä 2-3 minuuttia ja poista sitten lämmöltä. Kuori kolme perunaa, leikkaa kiiloiksi ja keitä puoliksi kypsennettyihin. Lisää perunoihin paistettuja vihanneksia, yksi suolakurkkua, leikattu pieniksi kuutioiksi, ja ripaus suolaa. Keitä keitto pehmeäksi matalalla lämmöllä ja laita ennen tarjoilua tl smetanaa jokaiseen levyyn, ripottele silputtuja yrttejä.
Kaatamalla lihapalloja
Ota punta lihaa luiden kanssa ja kiehauta, lisäämällä veteen neljännes sellerijuuria ja neljäsosa persiljan juurta. Kaada liemi erilliseen astiaan ja jauhaa liha lihamyllyssä yhdessä voissa paistetun sipulin kanssa. Lisää saatuun jauhelihaan kermavaahtoa (2 rkl), voisekoitetta (3 rkl), pippuria ja suolaa. Tee pieniä palloja. Lisää valmiiksi valmistettu gelatiini (10 g) liemeen. Kaada liemi pallojen päälle ja anna kuivua. Voit lisätä palloihin hienonnettuja keitettyjä porkkanoita ja keitettyjä kananmunia.
Mahdolliset ongelmat
Kouluikäisen lapsen ravitsemuksessa on mahdollisia erilaisia ongelmia, joiden kanssa vanhempien tulisi pystyä selviytymään ajoissa.
Entä jos lapsi ei syö tarvitsemiaan ruokia?
Yli seitsemän vuoden ikäisellä lapsella on jo kehittynyt makuja, joten hän voi kieltäytyä tietyistä elintarvikkeista ja vaatia, että hän syö niitä inhosta ja hylkäämisestä huolimatta. Joten syömiskäyttäytyminen voi pahentua entisestään. Vanhempien tulisi yrittää valmistaa rakastamattomia ruokia eri tavoin, ehkä lapsi pitää niistä.
Loppujen lopuksi ei ole välttämätöntä vaatia minkään ruoan käyttöä, jos lapsen ravintoa voidaan kutsua monipuoliseksi - jos hänen ruokavaliossaan on vähintään 1 erilaista maitotuotetta, 1 erilaista vihannesta, 1 lihalajia tai kalaa, 1 hedelmälajia ja mitä tahansa ruokaa viljasta. Nämä ruokaryhmät on sisällytettävä lasten valikkoon.
Nopeat puremat koulun kahvilassa
Nuoremmille oppilaitosten opiskelijoille tarjotaan yleensä aamiainen ja joskus kuuma lounas. Jos opiskelija ostaa leivonnaisia kahvilasta, vanhempien on varmistettava, että aamiainen ennen koulua ja lounas heti kotiin palattuaan on ravitsevaa ja valmistettu terveellisistä elintarvikkeista. Anna lapsellesi myös terveellisiä vaihtoehtoja koulupullaille, kuten hedelmiä, jogurttia tai kotitekoisia kakkuja.
Ruokahalun puute stressin takia
Monet koululaiset kokevat oppimisen aikana vakavaa psykologista stressiä, joka vaikuttaa heidän ruokahaluunsa. Vanhempien tulisi tarkkailla lasta huolellisesti ja reagoida ajoissa tilanteeseen, jossa stressi on aiheuttanut ruokahalun heikkenemistä.
On tärkeää ottaa huomioon loput lapsesta palattuaan kotiin ja viikonloppuisin, jolloin hänelle annetaan mahdollisuus vaihtaa huomiota ja tehdä sitä, mitä rakastaa. Harrastukset, erityisesti fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät, kuten patikointi, rullaluistelu, pyöräily ja erilaiset urheiluosuudet, auttavat lievittämään stressiä.
Kuinka ymmärtää, että ruokahaluttomuus on taudin oire?
Se, että ruokahalun heikkeneminen voi olla merkki taudista, osoitetaan seuraavilla tekijöillä:
- Lapsi laihtuu, hän on passiivinen ja unelias.
- Hänellä on ongelmia jakkaran kanssa.
- Lapsi on vaalea, hänen ihonsa on hyvin kuiva, hiukset ja kynnet ovat heikentyneet.
- Lapsi valittaa toistuvasta vatsakivusta.
- Ihottumaa ilmestyi iholle.
Ahmiminen
Liiallinen ruoan saanti johtaa lasten liikalihavuuteen, jonka syy on useimmiten perinnöllisyys ja elämäntapa. Ylipainoiselle lapselle lääkäri suosittelee ruokavalion muuttamista, mutta vanhemmilla voi olla vaikeuksia. Esimerkiksi koko perheen on luovuttava heistä, jotta lapsi ei viettely makeisilla. Lisäksi lapsi uskoo, että kiellot ovat epäoikeudenmukaisia, ja voi syödä salaa kiellettyjä ruokia.
On parasta, jos lihava lapsi on yhteydessä ravitsemusterapeuttiin yksin, hän hyväksyy helpommin lääkärin neuvot ja tuntee olevansa vastuullisempi. Asiantuntijoiden mukaan ylensyönti on usein merkki psykologisesta ahdistuksesta, kuten yksinäisyydestä. Siksi on järkevää mennä lapsen kanssa ja psykologin luokse.
Vinkkejä
- Aterioiden jakaminen vanhempien kanssa auttaa tutustuttamaan opiskelijan terveellisen ruokavalion periaatteisiin edellyttäen, että koko perhe syö oikein. Opeta lapsellesi lisää elintarvikkeiden terveysvaikutuksista ja ravitsemuksen merkityksestä terveyden ylläpitämisessä.
- Jos lapsi vie ruokaa kouluunsa kanssa, tarjoile voileipiä juustolla, paistettua lihaa, piirakkaa, sämpylää raejuustolla, leipäkakku, vuoka, hedelmiä, juustokakkuja, jogurttia. Ajattele kuinka pakata ruoka ja miten lapsi voi syödä sen. Tätä varten sinun tulee ostaa erityisiä astioita sekä kääriä voileipiä muoviin.
- Vältä antamasta lapsille täysin rasvattomia ruokia, mutta mieluummin vähärasvaisia maitotuotteita.
