Raskaana olevan naisen hyvinvointi riippuu suurelta osin siitä, kuinka hyvä hänen fyysinen muoto on ja kuinka paljon hän on tottunut ylläpitämään sitä. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella vauvan kantaminen on edelleen erittäin helppoa, jos toksikoosia ei ole, mutta tänä aikana sinun on mietittävä ja päätettävä, millaista fyysistä aktiivisuutta raskauden kuljettaminen suhteellisen helposti, synnyttäminen vaivattomasti ja nopea toipuminen synnytyksen jälkeen.
Raskaana olevan naisen liikunta - totuus ja myytit
Paljon on kirjoitettu ja sanottu riittävän säästävän fyysisen toiminnan eduista odottaville äideille. Lääkärit ja kokeneet äidit suosittelevat liikkumista, voimistelua. Löydettyään testistä kaksi raitaa herää paljon kysymyksiä, mukaan lukien se, onko nyt syytä rajoittaa liikuntaa. Jos nainen harrastaa urheilua tai kuntoa ennen raskautta säännöllisesti ja järjestelmällisesti, sinun ei pitäisi lopettaa.
Jos odottava äiti ja urheilu ovat napakäsitteitä, kannattaa myös miettiä, mitä tehdä seuraavaksi auttaaksesi kehoa kantamaan vauvaa ilman komplikaatioita, tukemaan lihaksia ja valmistautumaan synnytykseen parhaalla mahdollisella tavalla.
Molemmissa tapauksissa on tärkeää, että nainen tietää tarkalleen, minkä tyyppiset kuormitukset ovat hänelle nyt vasta-aiheisia ja mitkä ovat sallittuja, miten harjoittelu oikein järjestetään.
Ensimmäinen kolmanneksen on hyvä aika muuttaa elämäntapaa, jos olet ollut melko laiska ja istumaton. Mitä liikkuvampi ja aktiivisempi nainen on vauvan kantamisen aikana, sitä helpompaa on hänen tulla raskaaksi, sitä nopeammin ja paremmin kohdunkaula valmistautuu synnytykseen viime viikkoina. Alkuvaiheessa voimistelu antaa sinun normalisoida hyvinvointisi, lievittää toksikoosia, parantaa verenkiertoa, vähentää huimauksen jaksoja ja vähentää päänsärkyä. Naiset, joilla on valmistautuneet lantionpohjan, perineumin, jalkojen, selän lihakset, synnyttävät helpommin ja nopeammin, harvemmin he kohtaavat syntymävammoja, repeämiä, episiotomian tarpeen.
Varhaisessa vaiheessa voimistelun edut ovat ilmeisiä:
- hyvinvointi paranee;
- ahdistuksen taso laskee, nainen voi ylläpitää hyvää mielialaa myös olosuhteissa, joissa on voimakas vaikutus muuttuvan hormonaalisen taustan psyykeen;
- liikuntakasvatus auttaa parantamaan uteroplatsentaalista verenkiertoa, vähentää sikiön hypoksian todennäköisyyttä;
- voimistelu antaa naiselle mahdollisuuden hallita painonnousua.
Fyysinen aktiivisuus ja varhainen raskaus näyttävät joskus täysin yhteensopimattomilta. Tapahtui niin, että yhteiskunnassa on monia stereotypioita, jotka eivät aina vastaa todellisuutta.
- "Raskaana oleva nainen tarvitsee rauhaa." Tämä väite on väärä ja vaarallinen. Fyysinen passiivisuus voi aiheuttaa monia komplikaatioita raskauden ja myöhempien synnytysten aikana. Rauhaa tarvitaan vain niille, joille lääkärit kieltävät kategorisesti minkä tahansa kuormituksen, terve raskaana oleva nainen on vasta-aiheinen rauhassa.
- "Kunnes vatsa on näkyvissä, kuorma voi olla mikä tahansa." Tämä on myös erittäin vaarallinen harhaluulo. Vatsa ilmestyy, kun kohtu ei enää sovi pieneen lantioon ja alkaa nousta vatsaonteloon. Tämä tapahtuu useimmiten 12 viikon kuluttua. Ensimmäiset kolme kuukautta naisen kehossa ovat kuitenkin laajin uudelleenjärjestely, vaikka ne eivät aina ole muiden nähtävissä. Siksi uupuva, uuvuttava liikunta voi olla erittäin vaarallista.
- "Jooga on paras raskaana oleville naisille." Jooga on hyvin laaja käsite, ja on todellakin erilaisia poseja, jotka on luotu nimenomaan naisille, jotka ovat "mielenkiintoisessa asemassa", mutta suurin osa tavallisista asanoista on vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, ja siksi ei selvästikään ole sen arvoista, että sokeasti kiirehtiä sokeasti päähän joogatunneille kuulematta erikoiskouluttajaa ...
- "Mitä enemmän harjoitteluohjelmassa on erilaisia harjoituksia, sitä suurempi vaikutus saavutetaan." Et voi ylikuormittaa itsesi edes kevyillä harjoituksilla raskaana olevien naisten voimisteluohjelmasta. Liikunnan tulisi olla yhtä helppoa ja tasapainoista kuin ravitsemus.
Ensimmäinen kolmanneksen on aika, joka vaatii naisen olemaan herkkä omalle terveydelleen. Kohtuullinen ja oikea kuorma on hyödyllinen, ja liiallinen ja kohtuuton voi johtaa keskenmenoon tai erilaisiin komplikaatioihin.
Vasta-aiheet
Kuten jo mainittiin, on tilanteita, joissa raskauden alkuvaiheessa olevan naisen fyysinen aktiivisuus voi olla vasta-aiheista. Näitä ovat seuraavat tilanteet:
- mahdolliset negatiiviset muutokset sairaudessa, kuume, akuutti jakso;
- krooniset munuaissairaudet, naisen sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmat;
- vaikea tai vaikea toksikoosi, joka jatkuu kuivumisen taustalla ja vaatii lääkärinhoitoa kiinteissä olosuhteissa;
- vaikea anemia;
- keskenmenon uhka, jonka lääkäri on vahvistanut;
- raskaus IVF: n jälkeen;
- korionesitys, matala istuminen;
- retrochoriaalinen hematooma;
- moninkertainen raskaus (yksilöllisesti).
Siksi on parempi aloittaa liikuntakasvatus raskauden alkuvaiheessa sen jälkeen, kun nainen on rekisteröitynyt syntymäklinikalle ja hänet on ensin tutkittu. Tässä tilanteessa lääkäri, tietäen potilaan terveydentilan ominaisuudet, antaa tarkan vastauksen kysymykseen voiko hän harjoittaa voimistelua vai tehdä joogaa ja kuinka usein ja voimakkaasti nämä kuormat voivat olla.
Kielletyt ja sallitut harjoitukset
Jos nainen harrastaa urheilua ennen raskautta, "mielenkiintoisen asennon" alkaessa hänen on harkittava kuormiaan uudelleen. Naisista, jotka ovat kaukana urheilusta, on myös hyödyllistä tietää, mitkä kuormat ovat vasta-aiheisia jo varhaisimmista päivämääristä:
- painonnosto, painonnosto;
- juosta;
- sukellus (ja muut hyppyt);
- harjoitukset lehdistölle;
- Liiallista venytystä vaativat harjoitukset
- kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät tasapainon tarvetta - kaatuminen ei toimi;
- sydän- ja intensiiviharjoitukset kuntosalilla.
Minkä tyyppiseen liikuntaan sinun tulisi kiinnittää huomiota luodessasi henkilökohtaista harjoitusohjelmaa:
- päivittäiset kävelyt ilmassa tasaisella ja rauhallisella tahdilla (vähintään puoli tuntia päivässä);
- uinti ja vesiaerobic;
- Pilates;
- vatsatanssi, itämainen tanssi;
- hengitysharjoitukset;
- jooga odottaville äideille;
- harjoitukset voimistelupallolla - fitball;
- Kegel harjoittaa.
Voit hiihtää, pelata pöytätennistä rauhallisessa rytmissä, mutta taitoluistelusta tai rytmisestä voimistelusta, kuten traumaattisista tyypeistä, jotka edellyttävät tasapainoa ja moitteetonta vestibulaarisen laitteen työtä raskauden alkaessa, on parempi kieltäytyä väliaikaisesti.
Suoritussäännöt
Riippumatta siitä, millaisia koulutusohjelmia nainen ottaa käyttöön, raskauden ensimmäisen kolmanneksen liikunnalle on yleisiä turvallisuussääntöjä:
- älä salli äkillisiä liikkeitä, tee kaikki sujuvasti, varovasti, koska veren määrä kehossa lisääntyy, äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa pyörtymistä;
- "Tonic" -harjoitukset tulisi vuorotella rentouttavien kanssa, ja voimistelu on aloitettava aina lämmittelyn jälkeen;
- Suorita luokat aamulla, jotta voimistelu ei aiheuta hermoston liikakihotusta illalla;
- kaikkia harjoituksia, joihin liittyy kyykkyjä tai taivutuksia, ei pidä tehdä täydellä syvyydellä, vaan vain puolet - vatsan puuttuminen varhaisessa vaiheessa ei ole indikaattori, ja vielä tärkeämpää on tietää, että nyt lantion elimet saavat enemmän verta;
- raskaana olevan naisen hormonaalinen tausta ennen 13. viikkoa tarkoittaa progesteronin vaikutuksen hallitsevuutta, ja siksi venytysharjoitusten suhteen on oltava varovainen - nivelsiteet ja jänteet loukkaantuvat nopeammin.
Kotiharjoitteluohjelma
Naisen on suositeltavaa laatia oma ohjelmansa itse, jotta siihen voidaan sisällyttää vain helposti suoritettavia harjoituksia, joissa odottava äiti ei tunne epämukavuutta ja negatiivisia tunteita. Jos et pysty tekemään sitä yksin, suosittelemme yleisvoimistelua alkuvaiheessa. Reilu sukupuoli voi tehdä sen itse ilman, että hänen on maksettava kouluttajan tai ohjaajan palveluista.
Lämmitellä
Lämmitä nousemalla varpaillesi useita kertoja ja laskeutumalla jaloillesi, nostamalla ja laskemalla kädet, levittämällä ne sivuille, tekemällä useita puolikyykkyjä. Istu lattialla vetämällä hieman reisilihaksiasi. Istuma-asennossa voit tehdä useita kehon käännöksiä vuorotellen oikealle ja vasemmalle puolelle.
Pääosa
Lisää harjoitusten voimakkuutta vähitellen alkaen helpoimmista.
- Nouse seisomaan, levitä jalkasi hartioiden leveydelle, suorista, laske kätesi vapaasti "ruoskilla". Laske henkisesti viiteen ja hengitä sisään ja hengitä seitsemään.
- Kävellä ympäriinsä. Yritä "marssia" minuutin ajan, jota seuraa minuutin tauko sykkeen ja hengityksen palauttamiseksi.
- Kyykky pitäen kädet takaisin. Muista, että kyykkyjen ei pitäisi olla syviä. Aloita seisomasta kädet lukittuina selän takana. Yritä olla avaamatta kätesi kyykkyessä. Muista hengittää syvään ja hitaasti ulos.
- Taivuta eteenpäin ojentamalla kädet edessäsi. Varmista, että eteenpäin taivutus ei ole liian voimakas. Pidä pääsi suorana, älä avaa käsiäsi.
- Harjoittele rinta- ja selkälihaksiasi - "kissa" -asento sopii tähän. Mene neljälle, taivuta selkäsi ja heitä pääsi taaksepäin, hengitä sisään. Kun hengität ulos, taivuta selkäsi vastakkaiseen suuntaan, kierrä se ja tuo leuka rintaan. Näin kissat voivat pyöristää selkänsä.
- Harjoittele perineumin ja jalkojen lihaksia - ota selkänoja, aseta jalkasi lattialle ja nosta lantio, pidä sitä tässä asennossa enintään 4.
- Istu mukavasti fitballilla, säilytä tasapaino kädet ojennettuna eteenpäin. Heiluta fitballia pyörivin liikkein ja luku kahdeksan - tämä stimuloi täydellisesti lantion lihaksia.
- Ota asento, joka makaa lattialla selässäsi, laita jalkasi fitballin päälle ja pyöritä palloa ympyröittäin oikealle ja vasemmalle ensin kahdella jalalla ja sitten vuorollaan.
Viimeistele hengitys- ja rentoutusharjoitukset... Tätä varten sopivat rauhalliset, mitatut ja syvät rintakehän ja vatsan hengitykset ja uloshengitykset sekä jotkut jooga-asennot, esimerkiksi ristijalkainen poseeraus, jonka jalat johdetaan pakaran alle.
Kunnon ja liikunnan raskauden aikana on oltava nautinnollista ollakseen todella hyödyllistä. Jos sinulla ei ole mielialaa, on parempi siirtää tunnit toiseen aikaan tai toiseen päivään. Älä koskaan pakota itseäsi tekemään jotain voimalla.
Seuraava video esittelee joukon raskaana oleville naisille 1-20 viikkoa.
