Lapsen ruokalista 3-vuotiaana: ravitsemusperiaatteet

Kolmivuotias on melkein täysin siirtynyt aikuisten ruokaan, mutta hänen ruokavaliossaan on edelleen joitain rajoituksia. Katsotaanpa, mitä ruokkia vauvoja tässä iässä, miten valmistaa ruokaa ja kuinka rakentaa optimaalinen ruokavalio, joka täyttää kaikki lapsen tarpeet.

Hyvän ravitsemuksen periaatteet

Lausunto siitä, että lapsen ravintoa tulisi seurata vain 3 vuoden ikään saakka, jolloin vauvan voidaan antaa syödä mitä tahansa, on virheellinen. Järkevä ravitsemus on tärkeää yli 3-vuotiaille lapsille, vähintään 1-2-vuotiaille lapsille. Se tarjoaa tällaiset vivahteet:

Kaikki kolmen vuoden ikäisen lapsen elintarvikkeet voidaan jakaa päivittäin nautittaviksi ja satunnaisesti nautittaviksi. Elintarvikkeita, joita vauva tarvitsee päivittäin, ovat hedelmät, voi, leipä, liha, vihannekset, sokeri ja maito. Raejuustoa, kalaa, juustoa ja munia ei tarvitse antaa päivittäin - näistä tuotteista valmistetaan ruokia 1-3 kertaa viikossa samalla kun kulutetaan koko tuotteen viikoittainen normi.
Kolmivuotiaan lapsen kalorien jakautuminen päivän aikana on seuraava: 25% aamiaiseksi, 35-40% lounaaksi, 10-15% iltapäivän välipalaksi ja 25% päivälliseksi.
Makroelementtien kohdalla lapsen ravitsemuksessa on kiinnitettävä erityistä huomiota eläinproteiinien (niiden tulisi olla vähintään 2/3 proteiinin kokonaismäärästä ruokavaliossa) ja kasvirasvojen (niiden tulisi olla vähintään 15% rasvojen kokonaismäärästä) saantiin.
Hiilihydraattien osalta 3-vuotiaan lapsen ruokavalion tulisi sisältää vähintään 3% kuitu- ja pektiiniaineita, joita vauva saa hedelmistä ja vihanneksista.
Mausteita ja mausteita lisätään pieninä määrinä kolmivuotiaan lapsen ruokiin. Säilykkeiden ja kuivattujen elintarvikkeiden harvinaista käyttöä pidetään hyväksyttävänä.

Vauva tarvitsee 3-vuotiaana

Kolmivuotiaat liikkuvat paljon, kasvavat aktiivisesti ja tarvitsevat korkealaatuisia energian- ja muovimateriaaleja. Kolmen vuoden kuluttua lapsi tarvitsee noin 1500-1800 kcal päivässä. Kolmivuotiaan vauvan päivittäisessä ruokavaliossa proteiinin ja rasvan määrän tulisi olla suunnilleen sama, ja hiilihydraattien tulisi olla neljä kertaa enemmän kuin mikään näistä ravintoaineista.

Tiettyjen elintarvikkeiden osalta kolmivuotiaan lapsen tarpeet ovat:

Lapsen tulisi kuluttaa erilaisia vihanneksia enintään 500 g päivässä, ja perunoiden tulisi olla enintään 1/2 tästä määrästä.
Tuoreita hedelmiä suositellaan kuluttavan 150-200 g päivässä.
Sinun tulisi juoda kasvi- tai hedelmämehua 150-200 ml päivässä.
Kolmivuotiaalle lapselle annetaan viljaa, pastaa ja palkokasveja enintään 50 g päivässä. Puurot alkavat kypsyä ei tahmea vaan mureneva.
Sitä sisältävän sokerin ja makeistuotteiden (marmeladi, vaahtokarkki, vaahtokarkki, hillo) enimmäismäärä 3-vuotiaan vauvan ruokavaliossa on 50-60 g. 3-vuotiaana on jo sallittua alkaa antaa suklaata.
Lapsen tulisi syödä erilaista leipää 150-170 g päivässä (ruisleipää suositellaan vähintään 50-60 g).
Lapsi voi syödä lihaa enintään 90 g päivässä, kala - enintään 50 g.
Kolmivuotias lapsi käyttää munia joka toinen päivä, 1 kappale tai 1/2 päivässä.
Maitotuotteita (niiden joukossa - maito, kefiiri, jogurtti, käynyt paistettu maito ja muut) tulisi toimittaa enintään 500 g päivässä.
Lapsen ruokalista voi sisältää mietoa kovaa juustoa (se voidaan myös jalostaa) enintään 15 g päivässä.
Vehnä on rajoitettu 50 grammaan päivässä.
Kasviöljyä lisätään lapsen erilaisiin aterioihin 6 g päivässä.
Eläinrasvat lasten ruokavaliossa voidaan esittää voina (on suositeltavaa käyttää sitä enintään 17 g päivässä, lisäämällä puuroa ja leipää) ja smetanalla (lisätä enintään 15 g päivittäin eri ruokiin).
Margariinia voidaan käyttää vain kotitekoisessa leivonnassa.
Leivonnaisia on rajoitettu 100 grammaan päivässä.

Mitä juomia voin antaa?

Tämän ikäisille vauvoille annetaan tuoretta mehua, tuoretta, kuivaa ja pakastettua hedelmäkompottia, erityistä mehua lapsille, juomavettä, ruusunmarjan liemi, hyytelö, kahvin korvike, teetä. Samanaikaisesti tee kolmevuotiaalle lapselle tehdään heikkona ja mieluiten maidolla. Kaakao valmistetaan kerran tai kahdesti viikossa tämän ikäisille lapsille.

Mitä ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon?

Kolmivuotiaille lapsille ei anneta:

Savustetut tuotteet.
Tuotteet, joissa on keinotekoisia värejä, säilöntäaineita ja muita lisäaineita.
Rasvainen liha.
Mausteiset ruokalajit.
Sienet.

Ruokavalio

Lapsen opettaminen tiettyyn ruokavalioon auttaa parantamaan ruoansulatusta, koska hänen ruoansulatuskanava tuottaa ruoansulatuskanavan mehuja seuraavaa ateriaa varten. Kuumaa ruokaa tulisi antaa lapselle kolme kertaa päivässä. Kolmen vuoden iässä on yhteensä 4 ateriaa, ja niiden välisen tauon tulisi olla noin 4 tuntia (suurin sallittu tauko on 6 tuntia). On suositeltavaa antaa vauvanruoka samaan aikaan joka päivä, poikkeamalla enintään 15-30 minuutilla. Aterioiden välillä älä anna lapsesi syödä makeisia.

Mitkä ovat parhaat tapat valmistaa ruokaa?

Kolmen vuoden iästä lähtien on sallittua, että lapselle annetaan paistettua ruokaa, mutta etusija tulisi antaa aikaisemmin käytetyille ruokien käsittelymenetelmille - ruoanlaitto, haudutus, paistaminen. Toisin kuin aikuisten ruoanlaitto, esikoululaiset kokkaavat lihaa pidempään (enintään kaksi tuntia) ja kalastavat vähemmän (jopa 20 minuuttia).

Vihannesten pitkäaikainen käsittely heikentää niiden mineraali- ja vitamiinikoostumusta, joten keitä perunoita, porkkanoita ja kaalia enintään 25 minuuttia ja punajuuria tunnin ajan.

Kuinka tehdä valikko kolmevuotiaalle lapselle?

Kolmivuotiaan lapsen ruokavaliossa ruokalaji on jo melko suuri. Lapsille valmistetaan muhennoksia, täytettyjä ja paistettuja vihanneksia, erilaisia kalaruokia, vanukkaita, vuoka-annoksia. Palkokasvien ja lihan annoksia tarjoillaan aamulla niiden pitkän sulamisen vuoksi.
Yhden aterian määrä 3-vuotiaalle lapselle kasvaa 350-400 ml: aan ja päivittäinen ruokamäärä kasvaa 1500 grammaan.
Aamiaiseksi lapselle annetaan pääruoka (puuroa, nuudeleita, muna- tai raejuustoruokia) 250 g. Lapselle tarjotaan voileipä ja juoma 150 ml: n tilavuudessa.
Lounas alkaa alkupalasta, joka on useimmiten vihannes salaatti ja painaa noin 50 g. Ensimmäiset ruokalajit ovat 200-250 ml. Toiseksi tarjotaan 70-90 g: n painoinen liharuokalaji (se korvataan kalalla kahdesti viikossa) ja 110-130 g lisuketta. Lisäksi lapsen lounaaseen tulisi sisältyä leipää (enintään 80 g) ja juoma (mehu, kompotti, hyytelö) 150 ml.
Iltapäivän välipalaksi kolmevuotiaalle lapselle tarjotaan 200 ml: n kefiiri tai jogurtti, jolle he antavat keksejä (25 g) tai kotitekoisia kakkuja.
Päivällinen sisältää 200 g: n pääruoan, 150 ml: n juoman ja 40 g: n leivän. Meijeri-vihannesruokia pidetään optimaalisena ruokana illalliselle, koska ne hajoavat helposti.
Valikkoa laadittaessa on varmistettava, että samaa ruokaa ei toisteta eri aterioilla samana päivänä. Esimerkiksi jos lounaalla oli viljaa lisukkeena, on parempi tehdä illallinen vihanneksista.
Kylmänä vuodenaikana lapselle voidaan tarjota enemmän puuroa ja leipää, ja kuumana vuodenaikana enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Esimerkki viikkovalikosta

Kolmivuotias lapsi voi syödä jotain tällaista:

Esimerkkejä hyödyllisistä resepteistä

Retiisi ja munasalaatti

Pese ja kuori 50 g retiisiä, leikkaa ohuiksi viipaleiksi. Leikkaa puolet kovaksi keitetystä munasta, yhdistä retiisiin, lisää 10 g smetanaa ja suolaa. Ripottele päälle tuoretta tilliä.

Porkkanalla ja riisillä täytetty lihamureke

Lajittele ja huuhtele 10 g riisiä, kiehauta miedoksi. Kuori 50 g porkkanaa, raasta ja hauduta yhdessä 5 g hienonnetun sipulin kanssa puoliksi kypsennettynä. Yhdistä riisi, sipulit, porkkanat ja puolet kovaksi keitetystä ja kuutioidusta kananmunasta. Ota 100 g jauhelihaa, laita se veteen kastetulle leikkuulaudalle. Laita riisi-porkkanatäyte sisälle, muovaa rulla märillä käsillä, käännä sauma alas ja paista uunissa noin 40 minuuttia. Voitele rulla vähän ennen kypsennyksen loppua 10 g: lla smetanaa.

Keitot kalan ja perunoiden kanssa

Hauduta hienoksi hienonnettu sipuli (10 g), persiljajuuri (5 g) ja porkkanat (10 g) voita (5 g). Kiehauta 250 ml kalajauhetta, lisää vihannekset, lisää 100 g paloiteltuja perunoita ja keitä 20 minuuttia. Kun tarjoat keittoa, laita 70 g keitettyä kalaa lautaselle ja ripottele sitä hienonnetulla tillillä.

Vihanneksilla haudutettu maksa

Kuori ja leikkaa 100 g maksaa paloiksi. Pese ja pilko 20 g kaalia, 20 g porkkanaa ja 10 g sipulia. Laita hienonnettu maksa leivinastiaan ja vihannekset päälle, suola, peitä maidolla ja laita uuniin 30 minuutiksi.

Sydämenlyöntejä

Vie 70 g sydäntä lihamyllyn läpi, lisää 5 g mannasuurimoa, 30 ml vettä ja sekoita. Tee lihapullia tuloksena olevasta jauhetusta lihasta, kääri ne jauhoihin ja paista vähän, sitten tuo ne valmiiksi uuniin.

Kasviksilla haudutettu kalmari

Pilko 100 g kaalia, 10 g sipulia ja 10 g porkkanaa. Hauduta vihanneksia matalalla lämmöllä, peitettynä 30 minuutin ajan, lisää 10 g tomaattitahnaa ja 50 g kalmaria kuutioiksi. Hauduta vielä 10 minuuttia.

Kaali-vuoka

Leikkaa 100 g kaalia, kaada 40 ml maitoa ja hauduta pehmeäksi. Kaada 10 g mannasuurimoita kaaliin ja hauduta vielä 10 minuuttia sekoittaen. Lisää saatuun kaalimassaan yksi kovaksi keitetty viiriäismuna, joka on hienonnettava. Siirrä massa voideltuun leivinastiaan ja pyyhi päälle 15 g smetanaa. Paista kunnes tarjous, tarjoile hapan kerma.

Raejuusto ja nuudelipannu

Keitä ja siivilöi 50 g nuudeleita, sekoita 50 g: lla raejuustoa, lisää teelusikallinen sokeria ja raaka kananmuna (puolikas), kermavaahdolla (40 ml). Aseta raejuusto ja nuudelit leivinastiaan, harjaa kermalla päälle ja paista, kunnes se on pehmeää.

Kaakao

Sekoita 3 g kaakaojauhetta ja 16 g sokeria, kaada kattilaan, jossa 100 ml maitoa ja 100 ml vettä yhdistetään ja kuumennetaan kiehuvaksi. Kiehauta uudelleen.

Mahdolliset ongelmat

3-vuotiaan lapsen yleisin ravitsemusongelma on huono ruokahalu. Se johtuu yleensä usein välipaloista ja vanhempien hemmottelusta lapsen mielikuvituksille erilaisista elintarvikkeista. Alentunut ruokahalu voi kuitenkin myös viitata sairauteen, kuten suolistosairauteen, hermostuneeseen stressiin tai helmintiseen hyökkäykseen.

Jos lapsen ruokahalu on heikko, se tarjoaa ensin ravitsevampaa ruokaa (tämä pätee erityisesti lounaaseen, kun lihan ja lisukkeiden syöminen on tärkeämpää kuin keitto). Ruoansulatuksen parantamiseksi ja ruokahalun lisäämiseksi kypsennä eri tavalla murusille. Tätä varten sinun ei tarvitse lisätä monia ruokavalion tuotteita, vaan vain laajentaa mahdollista ruokavalikoimaa niistä tuotteista, joita lapsi ei kieltäydy. Esimerkiksi, jos lapsi syö naudanlihapaloja, tarjoa hänelle soufflea, gulassia, rullaa, vuoka vihannesten kanssa. Voit myös lisätä ruokahalua käyttämällä erilaisia kastikkeita.

Muista myös, että on tilanteita, joissa lapsi ei halua syödä ja on samalla terve:

Heti unen jälkeen.
Negatiivisilla tunteilla.
Kun huoneen lämpötila on korkea.

Vinkkejä

Päiväkodissa käyvälle lapselle tulisi antaa kotona hedelmiä, vihanneksia ja proteiiniruokia raejuustosta, lihasta ja kalasta, jotta vauvan puutarhassa saamia ruokia voidaan täydentää.

Harkitse seuraavia vivahteita:

3-vuotiaasta lähtien lapsi voi alkaa hallita haarukkaa. Tarjoa vauvallesi pieni haarukka, jolla on lievät hampaat. Näytä lapsellesi, kuinka pistää ruokapaloja tällä astialla, sekä kuinka poimia murenevaa ruokaa.
Älä istu pöydälle lasta, joka on juuri palannut kävelyltä tai pelannut ulkona. Anna vauvan rauhoittua hieman ja aloita sitten ateria.
Opeta lapsellesi hygieenisyys muistuttamalla häntä pesemään kätensä jatkuvasti ennen syömistä. Sinun tulisi myös opettaa vauva pöydän etikettiin. Paras tapa tehdä tämä on esimerkki.
Älä häiritse lapsesi huomiota syömisen aikana. Muista, että 3-vuotias ei voi syödä ja puhua samanaikaisesti.
Viikonloppuisin yritä olla sallimatta pitkiä taukoja ilman ruokaa ja älä kannusta lastasi syömään tarpeettomia ruokia.

Monet vanhemmat antavat vitamiineja 3-vuotiaille lapsille. Onko tämä tarpeen, lue toisesta artikkelista.