Murrosiässä kasvuprosessit aktivoituvat lapsen kehossa. Tänä elämänjaksona kehon työssä tapahtuu merkittäviä muutoksia, erityisesti hormonaalisissa ja emotionaalisissa sfääreissä. Siksi on niin tärkeää, että teini saa tarpeeksi kaloreita ja ravinteita ruokavaliostaan.
Laskimen avulla voit laskea teini-ikäisten paino- ja pituusnormit. Laskin perustuu Maailman terveysjärjestön (WHO) korkeus- ja painostandardeihin.
Terveellisen ruokavalion periaatteet
- Aterioiden tulisi olla säännöllisiä, joten on tärkeää järjestää ateriaohjelma, jota teini seuraa joka päivä.
- Teini-ikäisen valikon tulee olla mahdollisimman monipuolinen, jotta lapsi saa sekä välttämättömiä että välttämättömiä ravintoaineita oikeassa määrässä.
- Ainakin 50-60% proteiineista teini-ikäisen päivittäisessä ruokavaliossa tulisi edustaa eläintuotteilla.
- Teini-ikäisen tulisi saada rasvaa kasviöljystä, smetasta, pähkinöistä, juustosta, voita ja muita tuotteita. On toivottavaa, että noin 70% kaikesta päivässä kulutetusta rasvasta on kasvis.
- Lapsen tulisi saada enemmän hiilihydraatteja kuin muut ravintoaineet. Optimaalinen hiilihydraattien suhde proteiineihin on 4: 1.
- Pikahiilihydraattien (sokeriruokien) lähteiden tulisi olla jopa 20% kaikista teini-ikäisten kuluttamista hiilihydraateista.
- Lapsi saa monimutkaisia hiilihydraatteja viljasta, perunaruokista, leivästä. Jauhotuotteiden valmistuksessa on suositeltavaa antaa etusija karkeille jauhoille.
- Kalojen tulisi olla läsnä teini-ikäisessä valikossa vähintään 1-2 kertaa viikossa. Samat suositukset annetaan punaiselle lihalle.
- Teini pitäisi syödä 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Yksi annos on keskikokoinen hedelmä (kuten omena tai appelsiini), kaksi pientä hedelmää (kuten aprikoosi), 50 g kasvissalaattia, lasi juuri puristettua mehua, kolme rkl vihanneksia kypsennyksen jälkeen.
- Maitotuotteiden tulisi olla teini-ikäisten valikossa päivittäin kolmen annoksen muodossa.
- Lapsi voi syödä rasvaisia ja makeita ruokia pieninä määrinä, mutta tällaiset ateriat eivät saa korvata terveellisiä ruokia, koska ne sisältävät liian vähän terveellisiä alkuaineita.
- Parhaita elintarvikkeiden lämpökäsittelytyyppejä kutsutaan kiehumiseksi ja haudutukseksi sekä leivonnaksi.
- Nuorten ruokavaliossa ruoan lisäaineet, margariinit, kauppakastikkeet, sesongin ulkopuoliset vihannekset, raakat savustetut makkarat, erittäin mausteiset ruokalajit, friteeratut elintarvikkeet, pakatut mehut, karkkiruoat, pikaruoat, purukumi ovat ei-toivottuja. On myös syytä rajoittaa valkoisen leivän ja sokerin kulutusta.
Teini-ikäisten ruokien tarve
Teini-ikäisen pitäisi saada riittävästi kaloreita kattamaan energiantarpeensa koko päivän. Keskimäärin tämä on 65 kcal lapsen painokiloa kohti, mikä on yleensä noin 2500-3000 kcal päivässä.
Jos nuoren fyysinen aktiivisuus on korkea, päivittäistä kaloreiden määrää tulisi kasvattaa harjoittelun energiankulutuksen mukaisesti.
Ravinteiden osalta murrosiän lapsia kehotetaan kuluttamaan päivittäin 100-110 g proteiinia, 90-100 g rasvaa ja keskimäärin 400 g hiilihydraatteja.
Mitä ruokia tulisi sisällyttää ruokavalioon?
Teini-ikäisten ruokatarpeet päivässä ovat seuraavat:
- Liha - noin 200 grammaa;
- Raejuusto - 60 grammaa;
- Meijerituotteet - noin 500 ml;
- 1 muna;
- Juusto - noin 10-15 grammaa päivässä;
- Kala - 60-70 grammaa;
- Makeiset - enintään 100 grammaa;
- Leipä - 300-400 grammaa (mukaan lukien ruisleipä enintään 150 grammaa);
- Pasta tai vilja - noin 60 grammaa (korvaa palkokasvit samassa määrässä kerran viikossa);
- Vihannekset - 300-350 grammaa;
- Tuoreet hedelmät - 150-300 grammaa;
- Kuivatut hedelmät - noin 25 grammaa;
- Voi - 30-40 grammaa;
- Kasviöljy - 15-20 grammaa.
Lue teini-ikäisten vitamiineista toisessa artikkelissa. Opit, onko sinun lisättävä muita vitamiinikomplekseja ruokavalioon ja mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota tässä iässä.
Mitä sinun on kiinnitettävä huomiota, kun teet valikkoa teini-ikäiselle, katso video Venäjän lastenlääkäreiden liitosta.
Kuinka opettaa lasta syömään terveellisesti?
Nuoruuden ravitsemus on monimutkaista ja yksinkertaista. Vanhemmat pystyvät edelleen vaikuttamaan poikansa tai tyttärensä ruokalistaan, mutta lapsen ruokavalinnat yleensä ovat jo muodostuneet. Lisäksi halu olla itsenäinen ja tehdä se omalla tavallasi vaikuttaa ravitsemukseen. Tärkeää on löytää tasapaino ruoanvalvonnan ja henkilökohtaisen väärinkäytön välillä.
Vanhempien esimerkki on tärkeä esittelemällä teini-ikäinen terveellisestä ruokavaliosta. On suositeltavaa, että koko perhe noudattaa hyvän ravitsemuksen periaatteita. Keskustele lapsellesi tiettyjen elintarvikkeiden eduista ja tiettyjen elintarvikkeiden merkityksestä kasvulle ja terveydelle. Opeta teini-ikäisille aamiaisen tärkeydestä, pikaruokien, aterioiden ohittamisen ja nälkään menevien ruokavalioiden haitallisista vaikutuksista.
Kiinnitä huomiota lapsesi ravitsemukseen koulussa. Kannusta teiniäsi ottamaan terveellisiä vaihtoehtoja hot dogeille ja pizzalle kotona. Anna esimerkiksi poikasi tai tyttäresi viedä luokalle jogurtteja, hedelmiä, pannuja ja kotitekoisia kakkuja.
Ruokavalio
Teini-ikäisten tulisi syödä vähintään 4 kertaa päivässä. Kaikki ateriat jaetaan:
- Aamiainen. Aamupalalla lapsesi tulisi saada noin 25% kaikista kaloreista.
- Illallinen. Tämä on päivän suurin ateria, jonka osuus päivittäisistä kaloreista on 35-40%.
- Iltapäivän välipala. Sitä edustaa pieni välipala, joka vastaa noin 15% päivittäisen kaloripitoisuudesta.
- Illallinen. Ilta-aterialla lasta suositellaan syömään 20-25% päivittäisistä kaloreista. Samanaikaisesti on tärkeää, että teini syö illallista enintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitä nesteitä antaa?
Teini-ikäisen päivässä kuluttaman nesteen kokonaismäärä määräytyy lapsen valikon ominaisuuksien, teini-ikäisen aktiivisuustason sekä sään mukaan. Kuumana päivänä tai fyysisen toiminnan aikana sinun tulisi kuluttaa enemmän vettä. Teini-ikäinen tarvitsee keskimäärin noin 50 ml nestettä joka päivä painokiloa kohti.
Paras juoma teini-ikäiselle on puhdasta vettä. Kouluikäisten lasten ruokavaliossa voi olla myös juomia, kuten maito, kompotit, hyytelö, ruusunmarjainfuusio, kuivattujen hedelmien keittäminen, tee, kaakao.
Mehua pidetään vähemmän suosittuna juomana sen yksinkertaisten sokereiden suuren määrän ja lisääntyneen happamuuden vuoksi. Jos lapsi juo juuri puristettua mehua, se on varmasti laimennettava vedellä.
Teini-ikäisten tulisi välttää kofeiinipitoisia virvoitusjuomia ja juomia. Kofeiini häiritsee raudan imeytymistä ja voi aiheuttaa unihäiriöitä. Kuohuviinit ovat huonoja janoiden sammuttimia ja ärsyttävät ruoansulatuskanavaa, ja sisältävät usein erilaisia kemiallisia lisäaineita.
Kuinka laatia valikko?
Teini-ikäisen päivän valikkoa laadittaessa on otettava huomioon lapsen päiväohjelma, erityisesti koulunkäyntitapa, urheiluosastot, ohjaajat ja muut aktiviteetit.
On parempi tehdä valikko koko viikoksi kerralla, sitten se osoittautuu monipuolisemmaksi ja ravitsevammaksi. Harkitse näitä vivahteita:
- Aamiaiseksi teini-ikäisen tulisi saada keskimäärin 300 g pääruokaa sekä juoma, jonka tilavuus on noin 200 ml. Maitopuuroa, raejuustoruokia, munakokkelia tai munakokkelia pidetään hyvinä aamiaisvaihtoehtoina. Niihin lisätään vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, marjoja, hedelmiä, lihaa, kastikkeita.
- Monet teini-ikäiset syövät lounasta koulussa vastaanottamalla keittoa, pääruokaa (yleensä lisuketta ja lihaa tai kalaa) ja juomaa. Kotitekoinen lounasmenu noudattaa samaa periaatetta. Lapselle annetaan noin 250 ml ensimmäisestä ruokalajista ja noin 100 g kasvissalaattia. Pääruoka tarjotaan teini-ikäisille enintään 300 grammaa ja juoma 200 ml: n tilavuuteen.
- Iltapäivän välipalaksi teini-ikäisen on suositeltavaa syödä maitotuotteita, hedelmiä, leivonnaisia ja keksejä. Arvioidut ruokalajikoot ovat 100 g leivonnaisille, 100 g hedelmille ja 150-200 ml juomille.
- Ilta-aterialla nuorelle lapselle tarjotaan pääruoka (noin 300 g) ja juoma (200 ml). Vähärasvainen proteiini-ateria, kuten raejuusto, munaruoat tai kalaruoat, ovat hyviä valintoja. Puuro- ja kasvisruoat ovat myös hyvä vaihtoehto nuorten illallisille.
- Leipä voidaan sisällyttää mihin tahansa ateriaan tarjoamalla lapsellesi erilaisia jauhotuotteita.
Esimerkkivalikko
Arvioitu päivittäinen valikko teini-ikäiselle voi näyttää tältä:
- Kauramaito puuroa kuivattuilla aprikooseilla, leipää juustolla, kaakaota.
- Muna-, tomaatti- ja kurkkusalaatti, liemi nuudeleilla, haudutettua kaalia, naudanlihapullia, rypälemehua, leipää.
- Kurkkukeksit, omena, maito.
- Perunapannu lihalla, ruusunmarjainfuusio, leipä.
Toinen valikkovaihtoehto päivälle 12-17-vuotiaalle lapselle:
- Raejuustokastiketta hapankermakastikkeessa, leipää ja voita, teetä.
- Porkkana- ja kaalisalaatti, borssi, perunamuusia, paistettua kania, kuivattua hedelmäkompottia, leipää.
- Voi pulla, oranssi, kefiiri.
- Herne munakas, juustovoileipä, juurisikuri.
Toinen vaihtoehto päivänvalikossa teini-ikäiselle:
- Munakas tomaateilla ja juustolla, ruisleipää, teetä hunajalla.
- Kesäkurpitsa-kaviaaria, kasviskeittoa smetanalla, tattaripuuroa, haudutettua maksaa, omenahyytelöä, leipää.
- Kaurapuuro-evästeet, paistettu omena, fermentoitu paistettu maito.
- Pannukakkuja, joissa on juustoa ja rusinoita, kaakaota, leipää.
Mahdolliset ongelmat
Jos vanhemmat eivät ole kiinnostuneita lapsen ravinnosta, yksitoikkoisen ja ravinnepitoisen valikon vuoksi teini-ikäisellä voi olla seuraavia ongelmia:
- Liikalihavuus.
- Hauraat luut.
- Nopea väsymys.
- Vähentynyt immuniteetti.
- Nivelten sairaudet.
- Huimaus ja matala verenpaine.
- Tyttöjen kuukautiset.
- Karies.
- Uupumus.
Ylipaino
Jos teini-ikäisen BMI ylittää 25-30, sinun on kiinnitettävä huomiota ravitsemukseen ja korjattava se. Ensinnäkin haitalliset tuotteet suljetaan lapsen valikosta (sirut, suklaapatukat, paistetut ruoat, pikaruoat, makkarat, majoneesi ja muut), ne vähentävät ruoan kokonaismäärää 10-20% ja lisäävät liikuntaa päivittäiseen rutiiniin.
Valmista kotitekoista ruokaa lapsellesi keskittyen paistettuihin, haudutettuihin tai keitettyihin aterioihin. Anna lapsen syödä kasviskeittoja, muroja, vähärasvaisia maitotuotteita, kanaa, vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja äyriäisiä. Sinun ei tarvitse luopua perunoista, leivästä tai pastasta ja makeisista. Anna tällaisten tuotteiden olla valikossa pieniä määriä 1-2 kertaa viikossa.
Fyysisen aktiivisuuden kannalta suositellaan mitä tahansa teini-ikäisten suosimaa urheilulajia. Sinun on tehtävä vähintään 2-3 kertaa viikossa 1-2 tuntia.
Ruokahaluttomuus
Teini-ikäiset ovat usein tyytymättömiä ulkonäköönsä ja voivat valita väärän ruokavalion tiukasti. Tuloksena on hypovitaminoosi, viivästynyt murrosikä ja ruokahaluttomuus.
Voit epäillä tällaisia ongelmia teini-ikäisillä painon voimakkaan laskun, jatkuvan heikkouden ja väsymyksen, mielialan vaihteluiden ja ärtyneisyyden, usein kieltäytymisen syömästä yhdessä, katoamisesta juhlan jälkeen (oksentamisen aikaansaamiseksi), kuukautiskierron ongelmista, unihäiriöistä.
Tällaisissa tapauksissa vanhempien tulisi kiinnittää enemmän huomiota lapsen valikkoon ja keskusteluihin hänen kanssaan. Monet tässä tilassa olevat nuoret tarvitsevat asiantuntijoiden apua.
Video kanavasta "TGym - Valoisa tie huippuosaamiseen!" on erittäin hyödyllinen jokaiselle teini-ikäiselle.
