Ruokavalion 14-15-vuotiaille nuorille

Oikea ravitsemus on välttämätöntä terveelle keholle. Kaunis oleminen on ehdoton trendi aikamme. Teini-ikäiset haluavat myös olla hyvin hoidettuja, urheilullisia ja kauniita vartaloja. Mutta ruokavalion suunnittelu on usein paljon vaikeampaa heille kuin aikuisille.

Ikäominaisuudet

14-15-vuotiaat ovat hieno kasvava ikä. Tällä hetkellä pienestä poikasesta tulee nuori kaunis lintu. On tärkeää huomata, että nuorekas organismi eroaa selvästi aikuisesta.

Teini-ikäiset ovat emotionaalisempia. Heidän hermojärjestelmänsä ei ole vielä täysin muodostunut. He kapinoivat usein osoittaen liiallista aggressiivisuutta ja kieltävät yleisesti hyväksytyt normit. Tässä iässä tähän vaikuttaa hormonien nopea nousu. Tytöistä tulee tyttöjä, pojista pojat. Kaikki lapsen kehon toiminnot muutaman vuoden sisällä tulisi järjestää aikuisen toimintatilaan.

Jokainen kulunut vuosi nuorelle organismille on melkein koko elämä. Tänä aikana tarpeet muuttuvat merkittävästi. Nuoren psyyken muutokset muuttuvat dramaattisesti joka vuosi. Esimerkiksi lapsi, joka rakasti mennä uintiosastoon kymmenen, kaksitoista, pitää sitä täysin hyödytön ja mielenkiintoinen.

14-15-vuotiaan lapsen pakottaminen tekemään jotain on ehdottomasti väärä tehtävä. Se ei toimi, kun hänelle asetetaan oikean ravitsemuksen perusta.

Taktiikan tulisi olla täysin erilainen. Vanhempien on parempi näyttää esimerkillä, mitä on parempi syödä. Valinta on vain todella laadukasta ruokaa. Joten teini-ikäinen psyyke ei lakko uusien sääntöjen vastaisesti.

Teini-ikäinen on hyvin altis muiden mielipiteille. Koulussa tai yliopistossa he mieluummin valitsevat hampurilaisen tai pizzan kuin tuoreen kasvissalaatin. Viime aikoina Internetissä on kuitenkin paljon tietoa ja sivustoja, jotka edistävät terveellisiä elämäntapoja. Näitä resursseja olisi painotettava enemmän. Teini-ikäiset lapset etsivät yleensä epäjumaliaan.

Jos heidän idoli seuraa samanaikaisesti terveyttä ja johtaa terveellistä elämäntapaa - tämä on todellinen ohjaava tähti oikeiden ruokailutottumusten muodostumisessa.

Painonpudotuksen periaatteet kotona

Kaiken teini-ikäisen ruokavalion tulisi perustua oikean ravitsemuksen periaatteisiin. Elimistöön pääsevien ravintoaineiden yhdistelmä on erittäin tärkeä. Pätevä proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on enintään 2000 kcal / päivä, antaa sinun normalisoida painosi. Proteiinien tulisi olla enintään 40%, rasvat - 30%, loput ovat hiilihydraatteja.

Mikä tahansa turvallinen ruokavalio teini-ikäisille sisältää useita pakollisia periaatteita:

Säännölliset ateriat. Päivän aikana sinun täytyy syödä vähintään 4-5 kertaa. Tämä on aamiainen, lounas, päivällinen, iltapäivätee ja yksi välipala 2-2,5 tuntia aamiaisen jälkeen. Annosten ei pitäisi olla suuria ylensyönnin välttämiseksi. Ihannetapauksessa keho ei tarvitse kyllästää enempää kuin 300 grammaa ruokaa.
Aamiaista ei kannata hukata! Ensimmäinen ateria on merkki kehon aloittamisesta. Kaikki elimet ja järjestelmät saavat energiavaroituksen osallistumalla prosessiin. On parempi valita aamiaiseksi ruokia, jotka voivat antaa keholle energiaa pitkäksi aikaa. Teini yleensä menee kouluun aamulla. Siksi ruoat, jotka voivat tukea aivoja aktiivisessa tilassa, ovat tärkeitä tässä. Erilaiset murot tai raejuustotuotteet ovat täydellisiä aamiaiseksi. Tärkeintä on välttää paljon voita. Yksi tl riittää.
Vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia, pikaruokaa, suklaapatukoita ja paistettuja piirakoita kokonaan. Kaikissa näissä elintarvikkeissa on liian paljon rasvaa ja sokeria. Tällaisen monimutkaisen yhdistelmän avulla nuoren maksa ei kykene selviytymään kunnolla. Verensokerin piikki edistää voimakasta insuliinin vapautumista. Jos tällaiset haitalliset tuotteet pääsevät elimistöön joka päivä, insuliini muuttuu liian pieneksi, mikä johtaa aineenvaihdunnan häiriöihin ja nopeaan painonnousuun.
Säännöllinen raakojen vihannesten ja hedelmien kulutus. Mitä enemmän luonnollisia ruokia pääsee elimistöön, sitä paremmin se toimii. Vihanneksissa esiintyvä kuitu puhdistaa suoliston kuin harja. Kaikki keholle tarpeettomat aineet erittyvät turvallisesti. Se tarjoaa myös täyteyden tunteen. Jos lisäät annokseen tuoretta vihannes salaattia, tunnet olevasi täynnä paljon pidempään.
Juomajärjestelmän noudattaminen. Optimaalinen vesimäärä nopeasti kasvavalle organismille on vähintään 1,5 litraa päivässä. On parempi juoda puhdasta vettä, ei ole välttämätöntä käyttää mineraalivettä. Jälkimmäistä määrätään ruoansulatuskanavan erilaisille sairauksille. Terveelle ihmiselle riittää juoda tavallista keitettyä vettä.

Kuinka laihtua ilman haittaa terveydelle?

Nopea laihtuminen on keholle erittäin vaarallista. Fysiologinen laihtuminen on 2-3 kiloa kuukaudessa. Tänä aikana rasvakudoksen palaminen todella tapahtuu. Älä käytä ruokavaliota, joka takaa jopa 10 kg painonlaskun yhden kuukauden aikana - vahingoitat vain itseäsi. Palattuasi normaaliin ruokavalioon, voit helposti saada menetetyt kilot. Keho, joka on heikentynyt pitkittyneen stressin jälkeen, saa nopeasti samat kilot.

Mikä tahansa ruokavalio on kehon stressi. Stressiolosuhteiden aikana kehomme, kuten älykäs kone, yrittää pitää kaikki kilot mahdollisimman paljon. Mikä tahansa biologinen järjestelmä rakastaa johdonmukaisuutta. Vakavien ruokavalioiden aikana aivot kytkevät järjestelmän kytkimen valmiustilaan. Ei ruokaa - ei rasvaa. Ensimmäiset menetetyt kilot ovat vettä ja lihaksia. Kun palaat normaaliin ruokavalioon, kadonneen lihaskudoksen palauttaminen on erittäin vaikeaa.

Tärkeintä on laihtua hitaasti mutta tehokkaasti. Sinun on järjestettävä ruokasi. Ruokavalion ei pitäisi tulla stressaavaksi keholle.

Mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon?

Proteiiniruokien tulisi olla ruokavalion perustana. Suuria valintoja ovat kana, kalkkuna, kala, naudanliha tai vähärasvainen sianliha. Maassamme on monia merestä kaukana olevia alueita, joissa on jodipuutetta.

Jodi on erittäin tärkeä hivenaine murrosikäiselle keholle. Se auttaa ylläpitämään aktiivista henkistä toimintaa ja jopa lisää kehon kykyä kestää suuria kuormituksia. Muista sisällyttää ruokavalioon mereneläviä ja kaloja. Kanadalaiset tiedemiehet ovat havainneet, että kun säännöllisesti kulutetaan kalaa, vähintään kolme kertaa viikossa, koululaisten suorituskyky on parantunut 2 kertaa.

Teini-ikäiset kasvavat nopeasti. Luiden lujuuden vuoksi on välttämätöntä kuluttaa fermentoituja maitotuotteita, jotka sisältävät paljon kalsiumia. Se "sementoi" luita, mikä tekee niistä vahvoja. On tärkeää sisällyttää raejuusto ruokavalioon nuorille, jotka harrastavat urheiluseuroja. Etusija olisi annettava fermentoiduille maitotuotteille, joiden rasvapitoisuus on pieni. Valitse raejuusto, kefiiri tai jogurtti. On parempi valita luonnollisempia tuotteita ilman elintarvikevärejä ja säilöntäaineita.

Mitä tulisi sulkea pois valikosta?

Kaikki sokeriset hiilihapotetut juomat, suklaa ja makeiset, joissa on korkea sokeripitoisuus, on ehdottomasti kielletty. Pikaruoka, öljypaistettu kana, ranskalaiset ovat myös kiellettyjä.

Rasvaiset ja paistetut ruoat ovat erittäin haitallisia teini-ikäisille. Nuorten ruoansulatuskanava ei toimi yhtä hyvin kuin aikuisilla. Kun saat "aikuisten" ruokaa, etenkin suurina määrinä, keho ei yksinkertaisesti pysty käsittelemään sitä. Rasvaisia ruokia väärinkäyttäessä lihavuus alkaa nopeasti.

Sinun tulisi myös sisällyttää ruokavalioon enemmän luonnontuotteita, jotka on valmistettu luonnontuotteista. Synteettiset kemialliset lisäaineet heikentävät makua. Kaupallisesti syntetisoidut makua parantavat aineet vaikuttavat kielen reseptoreihin. Tämä tehdään tarkoituksella ruoan maun parantamiseksi. Teini-ikäinen, joka on syönyt kiinalaisia nuudeleita arominvahventeita sisältävästä pussista, ei todennäköisesti halua kaalisalaattia tai tattaripuuroa. Ne näyttävät hänelle täysin mauttomilta. Parempi kokata oma ruokasi.

Esimerkkivalikko viikon ajan

On huomattava, että tämä viikkovalikko on likimääräinen. Voit helposti korvata haluamasi tyyppiset tuotteet. Kun laadit tällaista valikkoa, sinun on ohjattava henkilökohtaisia mieltymyksiä. Ainoastaan tuoteyhdistelmät ovat perustason. Voit esimerkiksi korvata tomaattisalaatin helposti vastaavalla kaali- tai kurkkusalaatilla. Se riippuu vain makusi mieltymyksistä.

Maanantai

Aamiainen: Hirssipuuro rusinoilla. Hedelmätee. 2 makeuttamatonta keksejä.

Lounas: Yksi banaani.

Illallinen: Kukkakaali-keitto kanaliemellä. Kaakao maidossa.

Toinen välipala: Jogurtti mustikoilla.

Illallinen: Paistettua kanaa vihannesten kanssa. Kirsikkakompotti.

Tiistai

Aamiainen: Kaurahiutaleet, hunajaa ja saksanpähkinöitä. Herukka kisseli.

Lounas: Omena.

Illallinen: Lihapullat kermakastikkeessa keitettyä riisiä. Punajuurisalaatti hapankermalla. Tee.

Toinen välipala: Ryazhenka.

Illallinen: Kukkakaali-vuoka. Kuivatut hedelmät kompotti.

Keskiviikko

Aamiainen: Täysjyväleipäjuusto. Kissel mansikoista.

Lounas: 50 grammaa manteleita.

Illallinen: Kananliha nyytteillä. Makeuttamaton tee.

Toinen välipala: 150 grammaa juustoa marjoilla.

Illallinen: Hienonnettu naudanliha, keitetty tattari. Tuoreet hienonnetut tomaatit. Persikka kompotti.

Torstai

Aamiainen: Vehnäpannu rusinoilla. Kaakao maidossa.

Lounas: Päärynä.

Illallinen: Kalanleipä keitettyä riisiä. Porkkanasalaatti. Päärynä- ja luumu kompotti.

Toinen välipala: 30 grammaa saksanpähkinöitä.

Illallinen: Kanan lihapullat koristeltu haudutetuilla kesäkurpitsoilla. Karpalomehu.

Perjantai

Aamiainen: Kurkku luumuilla ja pähkinöillä. Makeuttamaton tee.

Lounas: Oranssi.

Illallinen: Vähärasvainen kanan pilaf. Kaalisalaatti. Kompotti.

Toinen välipala: Raastetut porkkanat.

Illallinen: Paistettua vaaleanpunaista lohta perunamuusilla. Makeuttamaton tee.

Lauantai

Aamiainen: Hedelmäsalaatti. Leipä maapähkinävoin kanssa. Makeuttamaton tee.

Lounas: 50 grammaa suolatonta maapähkinää.

Illallinen: Kasvispata kanan kanssa. Marjahyytelö.

Toinen välipala: Jogurtti.

Illallinen: Laiska kaalirullat. Makeuttamaton tee.

Sunnuntai

Aamiainen: Voileipä juustolla. Kaakao maidossa.

Lounas: Päärynä.

Illallinen: Valkoisen kalan korva. Herukka tee.

Toinen välipala: Kiivi.

Illallinen: Uunissa paistettu kampela perunamuusilla. Aprikoosi ja kirsikkakompotti.

Vinkkejä

Oikean laihtumisen vuoksi sinun tulee valita ruokavalio oikean ravitsemuksen periaatteiden perusteella. Monipuolinen ja pätevä yhdistelmä tuotteita voi normalisoida painosi oikealla tavalla.

Muista käyttää tai pelata urheilua. Tämä polttaa varastoitua rasvaa. Valitse haluamasi aktiviteettityyppi.
Fyysinen aktiivisuus on suoritettava vähintään kolme kertaa viikossa.
Jonkin rajoittaminen murrosiässä on erittäin kriittistä. Teini-ikäiset eivät halua rajoitteita missään ja missään: tämä ikä tarvitsee vapautta. Väärä taktiikka - rajoittavat puitteet, tiettyjen tuotteiden kieltäminen.
On parempi muodostaa päivittäinen ruokavaliosi oikein. Älä ohita kaikkia aterioita. Jonkin ajan kuluttua keho tottuu ruoan saantiin tietyssä rytmissä. Kaikki ruoansulatuskanavan elimet alkavat toimia harmonisesti. Muuten, oikeaan ravintoon siirtyminen auttaa pääsemään eroon ruoansulatuskanavan kroonisten sairauksien pahenemisesta. Monilla ylipainoisilla tai liikalihavilla lapsilla diagnosoidaan joukko erilaisia sairauksia.
Voit laatia ruokavalion itse ottaen huomioon terveellisen ruokavalion perustiedot. Aloita valikkosuunnittelu jakamalla kaikki proteiiniruoat. Lisää sitten lisuke makusi mukaan, mutta sinun ei pitäisi valita pastaa tai pastaa lihavalmisteille. Tämä yhdistelmä imeytyy huonosti ja edistää painonnousua. Älä unohda sisällyttää kasvisalaatteja ruokavalioosi. Muista seurata päivässä nautittavan nestemäärän määrää ja syödä hedelmiä.

Nämä yksinkertaiset ruokavalion ohjeet yhdistettynä optimaaliseen ja säännölliseen liikuntaan auttavat sinua tulemaan kevyemmiksi ja kauniimmiksi.

Teini-ikäisen ruokavalion, kuten minkä tahansa ruokavalion, tulisi perustua terveellisen ruokavalion periaatteisiin. Painonpudotuksen tavoitteena on muodostaa vuosia kestävät terveelliset ruokailutottumukset.